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最も血糖値が上がらないさつまいもの食べ方とは?

10月に入り、本格的に秋らしくなってきました。秋になると食べたくなる食材の1つは、さつまいもでしょう。焼き芋やスイートポテト、さつまいも味のお菓子などなど、秋になるとコンビニやスーパーのお菓子コーナーは、こぞって芋スイーツを繰り出してきます。さつまいもスキーのみなさんの中には、毎年秋が来るのを楽しみにされている方も多いでしょう。

そのまま食べても、お菓子にしても美味しいさつまいもですが、欠点があるとしたら、彼らは糖分であるということです。糖分を食べると、血糖値が上がって、どうしても眠くなってしまい、作業効率が落ちやすいものです。それでも仕事や勉強の合間にさつまいもが食べたいあなたに!最も血糖値が上がりにくいさつまいもの食べ方をご紹介します!

「蒸し」vs「揚げ」では…

家でさつまいもを食べるときのメジャーな方法といえば、電子レンジで蒸した「ふかし芋」ではないでしょうか。ふかし芋はほくほくで甘味があり、口の中で溶けるような食感がたまりません。また、おさつチップスや芋けんぴのように、さつまいもを揚げる食べ方も美味しいですよね。表面がカリっとしていて、噛むごとに甘味が広がっていく揚げさつまいもには、無限に手が伸び続けてしまいます。

この2つの代表的な食べ方、「蒸す」と「揚げる」では、どちらのほうが血糖値が上がりにくいでしょうか?

佐賀短期大学の研究者らは、佐賀短期大学の研究者らは、実験参加者に次の3種類のさつまいもを食べさせ、2時間後までの血糖値を定点測定しました。
1)蒸しさつまいも(蒸し器で30分蒸したもの)
2)マッシュさつまいも(蒸しさつまいもをマッシャーでつぶしたもの)
3)揚げさつまいも(サラダ油で15分揚げたもの)

健康な人の空腹時の血糖値は100mg/dl程度であり、食事をとると食後30分後ぐらいに最も上昇します。この30分後の血糖値は、蒸しさつまいもが175mg/dl、マッシュさつまいもが148mg/dl、揚げさつまいもが144mg/dlとなり、揚げさつまいもが一番低い値となったのです!また、同じ蒸しさつまいもでも、マッシュすると血糖値の上昇が抑えられたというのも、興味深い結果ですね。

血糖値の面では、ふかし芋とおさつチップスでは、おさつチップスに軍パイが上がるようです!

揚げさつまいもがすぐれている理由

お米やパンなど、糖分を含む食べ物には、血糖値(血液中のグルコースの濃度)が上がりやすいものと上がりにくいものがあります。血糖値の上がりやすさに違いがでる理由としては、さまざまな要因が関係していると言われています。

たとえば、お米の場合は、グルコースが直線状につながってできている「アミロース」よりも、グルコースが枝分かれして繋がっている「アミロペクチン」を多く含むお米のほうが、血糖値が上がりやすいことが知られています。アミロースやアミロペクチンは、体内でグルコースに分解されていきますが、枝分かれしているほうが、”分解を始めるさきっぽ”の数が多いため、分解のスピードが早くなります。このため、血流に回るグルコースの量が増えて、血糖値が上昇するのだと考えられます。

今回の場合は、さつまいもに含まれる「βアミラーゼ」という酵素が関係すると考えられます。βアミラーゼは、同じようにアミロースやアミロペクチンを分解するのですが、さつまいもの調理中に活発になり、分解を進めます。蒸しさつまいもは調理時間が30分であり、揚げさつまいもは15分だったことから、蒸しさつまいものほうがグルコースに分解された量が多く、血糖値が上がりやすかったと考えられます。また、油分があると血糖値が上がりにくくなることが知られており、揚げさつまいもは調理時間の短さと油分の存在で、血糖値上昇が抑えられていたと思われます。

また、同じ蒸したものでも、マッシュさつまいもでは蒸しさつまいもほど血糖値が上がっていなかったのは不思議ですよね。これはマッシュされたほうが芋の表面積があがり、腸内での吸収が早くなることが関係するとされています。吸収が早くなると、血糖値を下げる「インスリン」が素早く分泌されるようになるため、血糖値が上がりきる前にインスリンのはたらきで血糖値が抑えられたのでしょう。

同じさつまいもでも、調理法によって血糖値への影響はずいぶん変わるようです。血糖値を気にされる方は、さつまいもを揚げて食べるのが良さそうですね!

参考
調理法の違いがさつまいも摂食後の血糖値に及ぼす影響

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