栄養を摂ろうと考えた時、これまで以上に野菜の存在を意識する方は多いと思いでしょう。
よく言われるのが「野菜は皮に栄養が詰まっている」という話。こうした話を聞くと、何気なく捨ててしまいがちな野菜の皮が一気に貴重なものに見えてきませんか？
もちろん、皮を食べることで激的に栄養が摂取できるわけではありません。本来よりも多めに栄養を摂取することができる程度[*1]。だからといって、皮を捨ててしまうのはもったいないですよね。
今回は、皮やそれ以外の部分まで食べたいおすすめ野菜をご紹介します。
皮まで食べたいおすすめ野菜
皮のまま食べることができる野菜の代表として、ゴボウや大根などが挙げられます。ゴボウの皮には豊富なポリフェノールとクロロゲン酸が含まれていて、その栄養素はなんとほうれん草の3倍です[*2]。
大根の場合は中心よりも皮付近にミロシナーゼやビタミンCが多く含まれています。ミロシナーゼというのは大根特有の辛み成分で、がんを抑える働きがあるとされています。
そのため、皮を剥かないで食べたほうが栄養価の高い状態で野菜を摂取することができます[*1]。
ゴボウであれば皮つきのままきんぴらごぼうにしたり、大根であれば皮付きのまま漬物にしたりすることで美味しく食べることができます。他にも人参やジャガイモ、レンコンなども皮付近に多く栄養が集まっています[*1,2]。
皮以外も食べたいおすすめ野菜
つい捨てがちな部分に栄養が詰まっている野菜は他にもあります。
例えば、かぼちゃの皮やワタに含まれるβ-カロテンは実の約2倍と言われています。
> かぼちゃは種・ワタまでまるごと食べるべき！
また、ピーマンの種とワタにはむくみに良いとされるカリウムが詰まっています。
> 【ピーマンの種とワタ】男性も女性も捨てちゃダメ！
さらに、枝豆の茹で汁は使い勝手のいい出汁になったりもします。
> 捨てないで！枝豆の茹で汁はかなり有能な「だし」だった
食べれば栄養を豊富に摂取できる部分を捨ててしまうのはもったいないので、こうしたお野菜はぜひ、実以外の部分も食べるようにしてみてくださいね。
皮のまま食べる時にちょっと気になるのが残留農薬のこと。
日本では農林水産省および厚生労働省が残留農薬の基準も設けているため、野菜や果物に付着した農薬は水洗いする程度でも人体への影響はないと言われています。ただ、しっかりと洗うに越したことはないでしょう。
栄養が壊れてしまう可能性もありますが、心配な場合は50℃程度のお湯で洗い流したり、重曹水に浸けることで除去率が上がりますよ[*3]。
・参考資料：
*1 野菜の皮には栄養があるの？
*2 野菜の栄養、おいしく無駄なくいただきます！
*3 リンゴの皮に付着した農薬を除去するには
