洋食店でよく目にするリゾットは、おうちでも簡単に作ることができます。食欲がないとき、体調が優れないときでも食べやすく、具材を入れることで栄養も摂りやすいですよね。
リゾットは、具材を変えるだけで味はもちろんのこと、栄養価にも違いが出てきます。リゾットの具材によって栄養価にどれだけ違いがあるか見ていきましょう。
チーズリゾット、カレーリゾット、トマトリゾット、ゴボウリゾットの4種類について、レシピと栄養価をご紹介します。
※材料は各1人分です。
1. チーズリゾット
材料
※米・・・50g
バター・・・10g
たまねぎ・・・1/8個（みじん切り）
※酒・・・大さじ1
※水・・・300cc
※コンソメ・・・1個
パルメザンチーズ・・・15g
塩コショウ・・・少々
作り方
バターでたまねぎを炒めて、※を加えて15分程加熱する。
火を止めてパルメザンチーズを加えて、塩コショウで味を調える。
栄養価
エネルギー・・・353kcal
たんぱく質・・・10.1g
脂質・・・13.2g
炭水化物・・・42.5g
カルシウム・・・205mg
2. カレーリゾット
材料
※米・・・50g
サラダ油・・・小さじ1
★ベーコン・・・1枚（短冊切り）
★じゃがいも・・・1/2個（粗みじん）
★にんじん・・・1/6本（粗みじん）
※水・・・300cc
※カレールウ・・・1カケ
※ケチャップ・・・小さじ1
作り方
サラダ油で★を炒めて、※を加えて15分程加熱する。
栄養価
エネルギー・・・448kcal
たんぱく質・・・8.1g
脂質・・・17.5g
炭水化物・・・62.9g
ビタミンＡ・・・220μg
ビタミンＣ・・・35mg
3. トマトリゾット
材料
※米・・・50g
オリーブオイル・・・小さじ1
トマト・・・1個（一口大）
アスパラ・・・2本（3ｃｍ幅）
※牛乳・・・100cc
※水・・・200cc
※コンソメ・・・1個
塩コショウ・・・少々
パセリ・・・ひとつまみ
作り方
オリーブオイルでトマトとアスパラを炒めて、※を加えて15分程加熱する。
塩コショウで味を調え、パセリを振りかける。
栄養価
エネルギー・・・329kcal
たんぱく質・・・8.6g
脂質・・・8.6g
炭水化物・・・54.4g
ビタミンＣ・・・35mg
4. ゴボウリゾット
材料
※米・・・50g
オリーブオイル・・・小さじ1
ゴボウ・・・1/4本（ささがき）
舞茸・・・1/4パック（ほぐす）
※酒・・・大さじ1
※水・・・300cc
※コンソメ・・・1個
塩コショウ・・・少々
作り方
オリーブオイルでゴボウと舞茸を炒めて、※を加えて15分程加熱する。
塩コショウで味を調える。
栄養価
エネルギー・・・268kcal
たんぱく質・・・4.5g
脂質・・・4.7g
炭水化物・・・48.0g
食物繊維・・・3.7g
各リゾットの栄養価の特徴
1. チーズリゾット
カルシウム：強い骨や歯を作ってくれるので、日々摂取できるように心がけましょう。
2. カレーリゾット
ビタミンA：肌の健康維持に効果が期待できるので、肌荒れなどが気になるときにおすすめ。
ビタミンC：ストレスへの抵抗力を高めてくれるので、疲れているときに。
3. トマトリゾット
ビタミンＣ：同じくストレスへの抵抗力を高めてくれるので、疲れているときにおすすめ。
4. ゴボウリゾット
食物繊維・・・腸内環境を整えてくれるので、便秘が気になるときなどに摂ると良いでしょう。
同じリゾットでも少し具材が違うだけで、このように栄養価は異なります。その日の体調に合わせて、最適なリゾットを作ってくださいね！
参考：
栄養成分データベース
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