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夏バテにならないための栄養素と食べ物まとめ

夏になるとどうしても夏バテ気味に。家の中で涼しんでいても体は力が入らないし、食欲もないし、やる気も出ない……そんな状態になってしまっていませんか?

青い空に白い雲が眩しい夏。できれば毎日元気に過ごしたいものですよね。

夏バテにも色々種類やそれに伴った原因がありますが、今回は体作りのための食に注目してみましょう。夏バテにならないための基本的な栄養素と食べ物についてご紹介します。

夏バテの原因と補給するべき栄養素

夏バテに効果的な栄養素は、五大栄養素の中でも『ビタミン、ミネラル、たんぱく質』と言われています。ただし、これらを一種類だけ多く摂取してもあまり意味がありません。あくまでバランスの取れた配分で摂取しましょう。

ビタミン

ビタミンの中でもとくに注目したいのが「ビタミンA」「ビタミンB1」「ビタミンC」です。ビタミンA・Cは体の抵抗力を高める効果が期待できます。

ビタミンB1は摂取した糖分をエネルギーに変換する作用を持っています。これが不足すると体が疲れやすくなるので積極的に摂取していきましょう。

ミネラル

夏になると多く失われるのがミネラルです。ミネラルは汗をかくことで排出されますが、夏になると汗の量も増えるので、比例してミネラル排出量も当然増えるんです。

汗といえば塩分のイメージ。確かに塩分も必要ですが、他にも鉄分やマグネシウム、カリウム、亜鉛といったミネラルも排出されており、不足しがちになります。

たんぱく質

筋肉や骨などを構成するたんぱく質は、しっかりとした体を作るのに必要です。健康な体作りの基礎とも言える栄養素なので、夏だけに限らず積極的に摂取していきましょう。

ちなみにアミノ酸をバランスよく含有しているたんぱく質は体内での利用効率が良く、「良質なたんぱく質」と呼ばれています。できればこちらを摂取しましょう。

各栄養素が多く含まれている食べ物

ビタミン・ミネラル・たんぱく質が多く含まれており、かつ調理しやすい食材をご紹介します。普段の食事に、ぜひ取り入れてみてください。

ビタミン

・ビタミンA・・・レバー、人参、カボチャ、にら、赤ピーマン
・ビタミンC・・・ジャガイモ、ピーマン(赤・黄)
・ビタミンB1・・・ゴマ、豚肉、大豆、かつお

ミネラル

・カリウム・・・海藻類、豆類
・鉄分・・・ほうれん草、鶏レバー、豚レバー
・マグネシウム・・・魚介類、肉類、玄米
・亜鉛・・・牛肉、牡蠣、ゴマ

たんぱく質

肉類、魚介類、卵、乳製品
※穀類、野菜に含まれるたんぱく質よりもアミノ酸の配合バランスがよく、「良質なたんぱく質」と呼ばれるのが上記です。

夏は食欲がなくなりがちなので、ついつい喉越しの良いものや食べやすいものばかりを食べてしまいますよね。しかし、栄養の偏った食生活を続けていると夏バテしやすくなり、夏バテ→栄養が偏る→夏バテといった負のループにはまってしまうかもしれません。

栄養をバランスよく摂取し、少しでもバテない体づくりを意識して、元気に過ごしましょう!

参考:
『新しい栄養学と食のきほん辞典』西東社
『栄養学 食と健康』著者:堀口美恵子 三共出版
【食事編】夏バテ対策によい食材と栄養
No.9 良質なたんぱく質とは?

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