あなたのメンタルは大丈夫？
5月が近づいてきましたね。5月といえば……ゴールデンウィーク？端午の節句？いいえ、違います。5月病です。5月は学校や職場など、新しい環境で頑張りすぎて精神が疲れてくるタイミング。
食事の乱れは心の乱れと言うこともあります。食生活からメンタルのケアを心がけてみませんか？
スパイスの香りで安眠効果
しっかりと良質な睡眠をとることは健康的なメンタルに不可欠。「最近よく眠れない」と言う人は、安眠効果のあるスパイス、コリアンダーシードやそのパウダーを使った料理がおすすめです。カレーなどのエスニック料理に使われるコリアンダーシードは、言わずと知れたパクチーの種子。パクチーと言えば「カメムシ」とも言われるあの香りですよね。
実はパクチーの香気成分のひとつ「リナロール」には、神経の緊張をほぐし、安眠を促す効果[※1]があるんです。リラックス効果が高いラベンダーの香りにも含まれているリナロール。パクチーの葉よりも多く含まれている部分が、このコリアンダーシード[※2]なんですよ。
「スパイスなんて難しそう……」。普段から使い慣れていないとそう思ってしまいがちですが、エスニックに限らず普段の炒め物などもスパイシーに美味しくしてくれるコリアンダー。気軽に料理に取り入れて、リラックス効果を試してみてください。
毎日のご飯＋味噌汁でイライラケア
イライラしたり不安になるのは、脳内のセトロニンが不足しているせいかもしれません。セトロニンは過度の興奮状態を抑制し、心のバランスを整える作用がある神経伝達物質。セトロニンが合成される原料はトリプトファンという必須アミノ酸の一種で、カツオやマグロなどの赤身の魚、大豆製品や乳製品、ナッツ類などに多く含まれています。
トリプトファンからの合成を補助してくれるのが鉄や葉酸、ビタミンB6。こちらは赤身の魚や、レバー、一部の野菜などに多く含まれています。とはいえ赤身魚やレバーを毎日食卓に出すのはちょっと大変。毎日の習慣にするならば味噌汁が取り入れやすいです。
また、脳内に効率的にトリプトファンを運ぶためには、同時に炭水化物を摂ることが必要と言われています[※3]。ご飯＋トリプトファンが摂れる味噌汁にモロヘイヤや菜の花、にんにくの芽などといったビタミンB6を多く含む野菜の具を併せるのが続けやすいですね。
朝はブドウ糖で集中力アップ！
心が疲れてくるとついつい面倒になって朝食を抜いてしまいがちですが、朝食を食べない人は朝食を摂る人に比べて疲労感が高まりやすいそう[※3]。なので、疲れたときこそ朝食はきちんと摂るのがおすすめです。
また脳の栄養源であるブドウ糖を朝採ることで、一日のやる気や集中力が高まる効果も期待できます。ブドウ糖を多く含むのはパンやごはん。血糖値を緩やかにあげる五穀米の和定食が理想ですが、食欲がなければバナナやリンゴなどのフルーツでもしっかりブドウ糖が摂れますよ。
5月病は病名でありませんが、やる気が出なかったり、もやもやして眠れないなどメンタルの不調の始まりの症状と言えます。「調子が悪いな」と思ったら、まずは自分自身を気遣って食事から変えてみてはいかがでしょうか。
参考：
※1 もっとからだにおいしい野菜の便利帳
※2 コリアンダーの成長期・器官別香気成分の変動
※3 脱ドーパミン中毒！何かに依存しやすくて悩んでる人を救うかもしれない食べ物
※4 食事はアタマと体にどう影響する？｜大塚製薬
家庭調理技能検定学習ガイド
関連記事：
うつ気味を改善！野菜ジュースは最も経済的な抗うつ剤⁈
【再発見】水素水は和食に使うと効果を発揮する！？
定期的に食べると抑うつになりにくい食品があるらしい