ダイエットをしている人もそうでない人も気にする食事の「カロリー」。カロリーの低い食べ物はヘルシー……と一言で言ってしまえば簡単なのですが、実は摂取カロリーには「消化・吸収」も関わってきます。
本当に「太りにくい食べ物」とはいったいどのようなものなのでしょうか。
カロリーだけでなく消化・吸収も考慮する
食べ物の種類、調理法、食べる人の腸内にある微生物の種類、食べ物を消化するために費やすエネルギーなどなど…こうした要因によって、食べ物から得られるカロリーは変わります。
たとえばナッツなどの種子。ピーナツやピスタチオ、アーモンドは、同じだけのたんぱく質と炭水化物、脂肪を含むほかの食べ物に比べ、消化されにくいことが複数の研究からわかっています。
例えば、米農務省のノボトニー博士らによる実験[*1]では、消化吸収されずに便と尿に出たカロリーを計測。170kcalのアーモンドから吸収されるのは129kcalと、実際に消化吸収されるカロリーが少ないことを確認しました。
消化吸収のされやすさは人によって違う
消化にかかるエネルギーも食べ方によって違ってきます。2010年に行われた研究では、雑穀や種子とチェダーチーズ入り全粒小麦粉パンと、プロセスチーズを含む同量の精白小麦粉のパンで比較した結果、前者の方が消化に2倍のエネルギーがかかり、摂取カロリーが10%少なくなることが分かりました[*2]。
また、消化吸収のされやすさには個人差があります。例えば、乳糖の分解に必要な酵素、ラクターゼを体内に作ることのできない成人、乳糖不耐症の人は、そうでない人に比べて牛乳を消化できません。
また、腸内の細菌も人によって大きく異なります。太っている人は腸内にフィルミクテス門の細菌を多く持っており、この細菌が食物の代謝を効率的にしていることが肥満の一因だと考える学者もいます。
粉にする、加熱する、発酵させるといった調理を施すことで、食べ物は消化吸収されやすくなります。あまり加工されていないもの、消化されにくいナッツや種子を食べれば、一般に言われているよりも少ないカロリーしか得られない可能性が高いです。ダイエットの間食には、このような食べ物がおすすめですよ。
参考：
*1 American Journal of Clinical Nutrition in 2012, was supported by USDA and Almond Board of California.
*2 Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Rachel N. Carmody, Gil S. Weintraub, and Richard W. WranghamPNAS November 29, 2011 108 (48) 19199-19203
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