野菜に含まれる脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの話

「野菜は火を通すと栄養素が減る」とよく言われています。しかし、もちろんすべての栄養素が同じ動きをするわけではありません。

今回のテーマは油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすい「水溶性ビタミン」。野菜に含まれるこれらのビタミンと、適した調理法について大まかにご紹介します。

脂溶性ビタミンを含む野菜と、水溶性ビタミンを含む野菜

脂溶性ビタミンはビタミンA（βカロテン）、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどがあります[*1]。大扶養的なのが緑黄色野菜に含まれるビタミンA（βカロテン）やビタミンKではないでしょうか。

例えばにんじんをそのまま食べたときのβカロテンの吸収量を1とすると、植物油で炒めたにんじんは2.7[*2]。ビタミンが油に溶け出すことで吸収しやすくなるので、抗酸化作用や免疫増強を期待して摂取する際は、炒め調理がおすすめです。

水溶性ビタミンは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビタミンCなど [*1]。この中で、気をつけて野菜から摂取するビタミンといえばビタミンCですよね。

水に溶けやすいので、茹でる際には注意が必要です。茹で調理は油と違ってお湯を捨ててしまうことも多いです。その際、水に溶け出したビタミンCが無駄になってしまっているかもしれません。茹で汁まで使うか、茹でないのが良いでしょう。

なお、「熱に弱い」と言われるビタミンCですが、炒めることによって破壊されるビタミンCは全体の約2割で、大きく損なわれることはないようです[*3]。

ビタミンC含有量が多く、炒め調理に向いているのがピーマン（170mg/100g）やブロッコリー（120mg/100g）[*4]。これらの野菜はビタミンCを摂りやすいかもしれません。

ブロッコリーやカリフラワー、さやえんどうといったビタミンCを含む野菜は、茹で調理が必要なことも多いです。茹でた際に損なわれてしまうビタミンCのような水溶性ビタミンを摂取するにあたって、おすすめなのが蒸し調理。

電子レンジで調理するという手もありますが、電子レンジでは多くの場合チンしたあとになんらかの調理をしなければならない反面、蒸し野菜はそのまま食卓に出すことができます。芯まで柔らかくなるので、野菜をまるっと食べることができるのも良い点。

また、塩分量も減らせる可能性があります。塩を舐めるとしょっぱいですが、料理に入れると味が穏やかになりますよね。

このように、料理に入っている調味料よりも、直接舌に触る味のほうが強く感じるため、自然に「しょっぱいから塩は少しでいい」と添加する量を減らせるんです。

もちろん、調味料やドレッシングを大量にかけると本末転倒。たまにはそれらを少なくして、素の野菜のダイレクトな甘味を味わってみましょう。

余った蒸し野菜はタッパに入れて冷蔵や冷凍で保存しておくと、付け合わせなどに手間なく利用できて便利です。ぜひお試しあれ！